Was Frauen prinzipiell gut tut
Im Folgenden werden einige Methoden vorgestellt, die Heilungsprozesse bei bestimmten Krankheiten unterstützen, die Ihnen aber auch ganz besonders gut tun, wenn Sie gesund sind und einfach etwas zur Steigerung Ihres Wohlbefindens tun möchten.
Yoga
Yoga ist ein sehr altes Übungssystem, das sich in Indien in Jahrtausenden entwickelt und bewährt hat. Das indische Wort „Yoga“ bedeutet „Einheit, Harmonie“. Die harmonisierende Wirkung des Yoga ist in vielen wissenschaftlichen Studien erwiesen und dokumentiert. Dies ist der Grund, weshalb viele Krankenkassen sich an den Kosten von Yoga-Kursen beteiligen. Jede Frau, die Yoga praktiziert, kann schon bald die positive Wirkung erfahren: eine tiefe Entspannung und Gelassenheit, Verschwinden von Rückenschmerzen, Reduzierung von Schulter- und Nackenverspannungen, mehr Energie, neue Vitalität, geistige Klarheit, Stärkung des Immunsystems, neues Selbstvertrauen, Verbesserung der Konzentration. Der benötigte Zeitaufwand ist nicht so groß, schon mit einer Unterrichtsstunde Yoga pro Woche und einfachen Atem-, Dehn- und Entspannungsübungen zu Hause können Sie viel erreichen.
Info: Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. (BDY), Göttingen
Autogenes Training (AT)
Das Autogene Training ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik in Deutschland. Seine positive Wirkung ist so anerkannt, dass einige Krankenkassen die Gebühren für Kurse zum Erlernen der Methode teilweise Entspannungstechniken aus dem Osten werden auch im Westen immer beliebter. Das Verfahren wurde in den dreißiger Jahren des vergangenen Jahrhunderts von dem Berliner Nervenarzt Prof. Johannes H. Schultz als Methode zur tiefen Entspannung durch Selbsthypnose entwickelt. Das autogene Training ist eine sehr wirksame und tief greifende Methode, die unter fachgerechter Anleitung erlernt werden sollte.
Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson (PMR)
Die von dem amerikanischen Physiologen Jakobson entwickelte Methode wird auch „Tiefenmuskelentspannung“ genannt. Sie beruht auf der Erkenntnis, dass systematische Muskelkontraktionen mit darauf folgender Entspannung zu einer Beruhigung des Zentralnervensystems führen. Progressive Muskelrelaxation ist als Einstieg in das Thema Entspannung und für eher aktive Menschen besonders geeignet. Das Übungsprinzip ist einfach und schnell erlernt:
PMR – Eine Kurzanleitung
Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jakobson erlernen Sie am besten in einer Gruppe. Einige gesetzliche Krankenkassen zahlen im Rahmen von Vorbeugeprogrammen Zuschüsse zu qualifizierten Kursen, wie sie etwa bei Volkshochschulen angeboten werden. Einfache Basisübungen können Sie mit dieser Kurzanleitung ausprobieren. Das Prinzip: Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder gelöst. Die Zeit der Anspannung beträgt zirka fünf bis sieben Sekunden und die Entspannungsphase 30 bis 45 Sekunden. Die jeweilige Übung sollte mindestens zweimal wiederholt werden. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle der Spannung und Entspannung. Die Anspannung sollte langsam und nicht so intensiv durchgeführt werden. Sie sollen lernen, möglichst geringfügige Anspannungen wahrzunehmen und aufzulösen. Grundhaltung: Sie können bequem auf einem Stuhl sitzend üben und die Arme locker in den Schoß legen. Sie können sich aber auch auf eine nicht zu weiche Unterlage legen, mit den Armen neben dem Körper. Schließen Sie die Augen und spüren Sie Ihren Körper. Fühlen Sie sich getragen von Ihrem Stuhl oder Ihrer Unterlage? Möchten Sie noch etwas an Ihrer Haltung verändern? Nehmen Sie Ihren Atem wahr?
Entspannung für die Arme: Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Arm. Ballen Sie die Hand zu einer Faust und spannen Sie die Muskeln des gesamten Armes an. Atmen Sie ruhig weiter. Spüren Sie die Spannung? Jetzt die Spannung wieder loslassen und die Hand öffnen. Die Spannung weicht, der Arm fühlt sich entspannt und schwer an. Wiederholen Sie jetzt die Übung auf der gleichen Seite. Atmen nicht vergessen! Vergleichen Sie das Gefühl Ihrer rechten Hand mit dem Gefühl Ihrer linken Hand. Fühlt sich die rechte Seite schwerer an? Führen Sie nun die Übung für die linke Seite aus. Wenn Sie möchten, können Sie die Übung auf gleiche Weise für das rechte Bein und das linke Bein durchführen. Am Ende der Sitzung öffnen Sie die Augen und recken sich sanft. Sie werden sich wunderbar entspannt fühlen.
Info: Deutsche Gesellschaft für ärztliche Hypnose und autogenes Training e.V., Neuss
Alexander-Technik und Feldenkrais-Methode
Die Alexander-Technik basiert auf der Überzeugung, dass alle geistigen, seelischen und körperlichen Prozesse des Menschen untrennbar miteinander verbunden sind. Ihr Begründer, der Australier Frederick Matthias Alexander, nannte die Art des Umgangs mit dem eigenen Körper bei allen Aktivitäten den „Gebrauch des Selbst“. Mit Hilfe der Alexander-Technik können wir Gewohnheiten und Bewegungs- bzw. Verhaltensmuster erkennen, die den Organismus in seiner harmonischen Funktion einschränken. Eine ähnliche Übungsmethode, um eingefahrene Bewegungsmuster zu erkennen und zweckmäßige, Kraft sparende Alternativen zu erlernen, ist die Methode nach Moshé Feldenkrais.
Info: Gesellschaft der Lehrer/innen der F.M., Freiburg oder Feldenkrais-Gilde Deutschland e.V., München
Tai Chi und Qi Gong
Menschen, die im Freien Tai Chi üben, gehören in China zum Alltag. Auch in Deutsch land ist die chinesische Kampf- und Bewegungskunst immer häufiger zu beobachten. Tai Chi hilft Stress abzubauen und die Gesundheit zu verbessern. Tai Chi zeichnet sich insbesondere durch zeitlupenartige Bewegungen mit konzentrierter Atmung aus. Einige der positiven Wirkungen der Übungen: Sie lösen Muskelverspannungen, stärken den Kreislauf, trainieren auf sanfte Weise Muskeln und Gelenke und versorgen den Körper mit mehr Sauerstoff. Die meditativen Elemente der ruhigen Übungen stabilisieren das vegetative Nervensystem. Qi Gong (auch Qigong) ist ein Element von Tai Chi. Qi steht für die Lebensenergie, Gong bedeutet Arbeit oder Übung. Bei den Übungen wird die Konzentration auf die Atmung, bestimmte Organe oder Körperbereiche gerichtet. Dadurch kann die Lebensenergie Qi an erkrankte Stellen des Körpers geleitet und Bewegungsapparat, Immunsystem, Nervenund Kreislaufsystem können positiv beeinflusst werden. Qi Gong ist ideal bei Rücken- und Gelenkbeschwerden: Mit sanften und gezielten Atem- und Energieübungen werden Verspannungen gelöst und die Körperhaltung verbessert.
Info: Deutscher Tai-Chi-Bund - Dachverband für Tai Chi und Qigong e.V., Hamburg
Shiatsu
Shiatsu bedeutet „Fingerdruck“ und ist die japanische Version der chinesischen Akupressur. Beide wirken ähnlich wie die Akupunktur, mit dem Unterschied, dass hier statt der Nadeln mit den Händen gearbeitet wird. Durch Tai Chi stärkt die Lebensenergie. Drücken bestimmter Punkte auf den Energiebahnen sollen Blockaden gelöst und die Lebensenergie Chi in Fluss gebracht werden. Nach Erlernen der richtigen Technik können in Selbstbehandlung Energiepunkte behandelt werden, die dem Körper Vitalität zurückgeben oder die als „Wohlfühlmassagen“ Entspannung schenken.
Info: Gesellschaft für Shiatsu-Deutschland e.V., Hamburg
Meditation
Meditation bedeutet „Versenken, tiefes Nachdenken“. Durch Meditation soll die Entspannung auf geistiger Ebene herbeigeführt werden, der Geist soll lernen, sich von äußeren Reizen abzuschirmen und einen Zustand vollkommener Stille zu erlangen. Es existieren viele verschiedene Techniken der Meditation, für Anfänger geeignet ist beispielsweise die Meditation mit einem Mantra. Durch ständiges Wiederholen des Mantras werden ablenkende Gedanken „ausgebremst“, was wohltuend und beruhigend wirkt. Meditation erlernen Sie am besten in speziellen Seminaren, die beispielsweise von Yoga-Schulen, aber auch von Volkshochschulen angeboten Werden. Die beschriebenen Entspannungsmethoden werden auch aktive Methoden genannt, da man aktiv etwas tun muss. Natürlich gehören hierzu auch alle Sportarten, die nachweislich nicht nur den Körper trainieren, sondern auch die Psyche entlasten und uns weniger anfällig für Stress machen. Aber manchmal möchten Sie auch einfach nur „nichts“ tun, passiv auf dem Sofa liegen und Musik hören? Na, dann tun Sie es! Relaxen können Sie schließlich nicht unter Leistungsdruck. Wenn Ihnen heute nicht nach dem Yoga-Kurs zumute ist, dann hören Sie auf Ihr Gefühl. Nachweislich entspannt alles, was Ihnen Zufriedenheitserlebnisse verschafft – und das darf auch mal (ausnahmsweise) ein Stück Schokolade sein.
Aktiv oder Passiv - Welcher Entspannungstyp sind Sie?
Die beschriebenen Entspannungsmethoden werden auch aktive Methoden genannt, da man aktiv etwas tun muss. Natürlich gehören hierzu auch alle Sportarten, die nachweislich nicht nur den Körper trainieren, sondern auch die Psyche entlasten und uns weniger anfällig für Stress machen. Aber manchmal möchten Sie auch einfach nur „nichts“ tun, passiv auf dem Sofa liegen und Musik hören? Na, dann tun Sie es! Relaxen können Sie schließlich nicht unter Leistungsdruck. Wenn Ihnen heute nicht nach dem Yoga-Kurs zumute ist, dann hören Sie auf Ihr Gefühl. Nachweislich entspannt alles,was Ihnen ufriedenheitserlebnisse verschafft – und das darf auch mal (ausnahmsweise) ein Stück Schokolade sein.
Auszüge aus dem Ratgeber: Sanfte Medizin für Frauen - Praxisbuch Naturheilkunde